Мастер спорта международного класса по фитнесу знает толк в «тюнинге» верха ягодиц.
Пляжный сезон уже давно закончился, но это совсем не повод пускаться во все тяжкие и забрасывать тренировки. И Анна Борисова, являющаяся профессиональной спортсменкой, судьёй и тренером по фитнесу, рассекретила 2 шикарных упражнения для создания «попы-ореха». В данном случае эти занятия направлены на верхнюю часть ягодичных мышц, которым специалист уделяет отдельное внимание.
Упражнение 1
Итак, первое упражнение напоминает «румынскую тягу», однако тренер советует его выполнять в особой технике. Во-первых, весь вес тела переносится на одну ногу – в данном случае правую. При этом левая нога расположена несколько позади и на носочке. Таз заводится назад и немножко в диагональ вправо. При этом коленный сустав опорной ноги остаётся практически на месте. Далее выполняются движения, при которых таз ведётся назад и немного вправо, а затем нужно возвращаться в исходное положение. При этом профессиональная спортсменка обращает внимание на то, что не нужно работать в большой амплитуде, поскольку тогда нагрузка с верхней части ягодицы перейдёт на заднее бедро и низ ягодиц. Упражнение делается с небольшими гантелями, а тем, кто ещё этого никогда не делал, нужно вообще начинать без утяжелителей. В одном подходе допускается от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. А затем нужно поменять ногу, и так же, как и с правой, заводить таз назад, но уже с небольшим поворотом налево. Кроме того, тренер обращает внимание, что во время выполнения упражнения вы не должны работать и болеть поясница и заднее бедро, а нужно сосредоточиться именно на верхней части ягодиц.
Упражнение 2
Вторым упражнением является горизонтальная ягодичная гиперэкстензия. Упражнение выполняется в 3-4 подходах – на 15-20 повторений каждый. При необходимости можно брать дополнительный вес в руки. Но главное – сделать акцент на верхней части ягодиц. И тренер обращает внимание, что нужно выполнять упражнение с сутулой спиной. Занимается исходное положение, а затем выполняются подъёмы до точки, при которой ягодицы получают максимально напряжение. Далее с такой же изогнутой спиной нужно плавно опуститься вниз, а потом вновь выполнить движение вверх. И Анна настоятельно рекомендует задерживать в самой верхней точке паузу.
По мнению спортсменки, эти упражнения рационально включать в свою тренировку после, например, приседаний или жима ногами. Полный ролик с упражнениями доступен на YouTube.
